家事と育児、仕事の両立･･無理…
自分の時間がまったくない･･･
家族の協力が得られない…
やらなければいけないことは多いのに、どれも思うようにできないのが、育児の毎日ですよね。
ストレスはたまる一方で、自分の時間がなく、発散することも難しいです。
そこで本記事では、無料で簡単にできるストレス発散方法を５つ紹介します。
筆者が実際に効果を実感したものを挙げています。
筆者は看護師歴10年の中堅看護師ママです。
ブラック企業に勤める夫をもち、基本的に家族の支援は期待できない状態で育児をしています。
医療的な知識をもとに、科学的に根拠のあるストレス発散方法をまとめました。
１つでも実践してもらえるよう具体的に述べますので、参考にしていただけたら嬉しいです。
育児ストレスを抱えた人の症状
ストレスから生じる症状について、大きく３つに分けてチェック項目を挙げています。
１．身体症状
☑ 睡眠障害：夜寝つきが悪い、起きたい時間に寝過ごす、朝起きられない
☑ 食欲不振：食欲がない、食べても吐いてしまう、食べたいものがない、１か月で３㎏以上の体重減少
☑ 食欲過多：過食する、１か月で３㎏以上の体重増加
☑ 動悸
☑ 頭痛
☑ 腹痛
２．精神症状
☑ イライラしやすい
☑ 落ち込みやすい
☑ 不安
３．自傷、他傷
☑ 自分を傷つける言動をする
☑ 夫を傷つける言動をする
☑ 子どもを傷つける言動をする
☑ 周囲の人間を傷つける言動をする
だれしもが当てはまるであろう項目が並んでいます。
皆さんもいくつか当てはまる項目があるのではないでしょうか。
無料でできるストレス発散方法５選
１．風呂で１人で泣く
風呂は、子育て中の親が唯一１人になれる空間です(1人で入れる場合)。
1人の時間を最大限に味わうことで、心身はリラックスできます。
筆者はよくスマホを持ち風呂に入ってしまうのですが、リラックスする点では望ましくありません。
リラックスする環境としては、暗めの照明のなかで目を閉じて、あたたかい湯船につかることをおすすめします。
筆者は夫と子供が寝静まった後、風呂につかります。
そして湯船に浸かり、目を閉じてひっそりと泣きます。
涙には、脳から分泌されるストレスホルモン(コルチゾール)を減少させる効果があります。
泣くのは育児ストレスのデトックスになるんです。
１人の時間がほぼない育児において、風呂の時間は貴重です。
心も体もさっぱりすることができるので、風呂泣きはおすすめです。
２．日記を書く
１日を振り返って日記を書くことで、ストレスが軽減したという論文があります１）。
筆者はアプリで日記を書いています。
特にイベントがある日や、いらいらした時に書き留めます。
自身が考えたことや感じたことを言葉にして、可視化することで、客観的に捉えることができます。
また、書くことで精神的に落ち着きます。
振り返って読んでみると、数日前は絶望していたことでも「こんな風に思ってたのか」と思い出して、穏やかに読むことができます。
つらい時ほど、日記を書くことをおすすめします。
３．radikoで笑えるラジオを聴く
人間の身体は、笑うことでドーパミン、セロトニン、オキシトシンなどの幸福ホルモンと言われる脳内物質が分泌されます。
また、ストレスホルモンの分泌は抑制されます。
つまり笑うことは、ストレス発散につながります。
育児や家事に追われる親が、手軽に笑える手段は何があるでしょうか。
ドラマをしっかりと見る時間はないし、本を読むまとまった時間もない。
そこでおすすめなのは、ラジオです。
radikoというアプリを入れれば、好きなラジオ番組を、時間を問わずいつでも聴くことができます。
筆者は好きな芸人や話の上手な人のラジオを選んで聴いています。
ひと番組30分～2時間で終わるので、聞き流しながらいろいろな番組を楽しめます。
筆者はくすっと笑ったり一人で声を出して笑ったりして、子どもにびっくりされることが多々あります。
私のおすすめのラジオ番組は、パーソナリティの生き様がわかるようなラジオです。
共感したり笑えたりすることで、「世の中にはいろんな人や考え方があるだなぁ」と思えます。
笑えるのであれば、ラジオでなくても良いです。
自分が笑うことができるエンタメがあると、ストレス発散になり良いですね。
４．１日２０分の有酸素運動をする
厚生労働省は、定期的な運動がこころの健康につながるとしています。
成人の場合、早歩きや中等度の有酸素運動を１日２０分行うように勧められています。
しかし、家事や育児で追われる身にとって１日に２０分を捻出するのは難しい・・。
ですので、筆者は朝と晩１回ずつ、室内でできる筋トレ(足パカ)をやっています。
YouTubeで室内トレーニングの動画がたくさんあり、無料でできます。
室内トレーニングをしない日は子供と外で20分散歩をしたり、夕飯の買い物をします。
散歩は日の光を浴びるので、セロトニンの分泌を促す利点があります。
できる限りで運動をすることで、ストレス発散になるのでおすすめです。
５．とにかく寝る
育児はとにかく睡眠不足との戦いです。
十分に睡眠ができない状態では、疲れがたまり、精神的にも回復ができません。
追い詰められた時には、いったん何もかもを投げ出して眠ることも時には大切です。
筆者は夫が休みの日に体調を崩して寝込んだ日があります。
すると翌日、気分的にはとてもすっきりとしました。
何もかもから目を反らし、一旦寝てしまうということも、時には必要だと思います。
時間も余裕もないあなたへ
我が子といえど、自分とは別の人格をもった人間です。
自分の思い通りにいかず、ストレスを抱えてしまうのは当たり前のことです。
また、自分にとって最も効果のあるストレス解消法を見つけるには、いくつか試してみる必要もあります。
今回おすすめした方法は、無料ですることができ、３分でできるものもあります。
余裕がない方は、５つのうち何か１つでも、ぜひひとまずやってみてください。
１つの方法がうまくいかなかったとしても、あきらめないでください。
きっと自分に合ったストレス発散方法があります。
筆者は思うように発散できていない日々がとても苦痛でした。
たった数時間外出しただけで、夫に「気分転換できたでしょ」と思われるのも嫌でした。
余裕のない日々のなかで、苦痛な状況から抜け出したくていくつも試していく中で、その時の自分に合ったものを探っていきます。
今回は無料のストレス発散方法を主にお伝えしましたが、お金をかける方法もあります。
特に今すすめたいのは、公的サービスの一時預かり事業や、離乳食のサブスクサービスです。
どちらも、時間をお金で買うサービスです。
筆者はストレスの根源に対して、時間的な余裕が解消の手助けになると思っています。
自分の時間をつくり、心身の余裕をもてるような試みも、大切です。
この記事が、あなたのストレス発散方法を見つける手助けになることを願います。
【参考文献】
１）酒井久美代,河﨑俊博.”振り返り日記が精神的健康に及ぼす効果の検討“関西大学臨床心理専門職大学院.2018.
２）厚生労働省.“体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)”2022.3.30.
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